居家防疫的日子里，你睡得好吗？有没有被充斥网络的各种信息影响了情绪、乱了作息？“失眠”这件事，其实并不只是“睡不着”这么简单，中医对“不寐”也有不同类型的辨证。3月21日是世界睡眠日，记者请南方医医院副院长、治未病中心学术带头人彭康教授来给大家讲讲“睡个好觉”的那些事。
文、图/广州日报全媒体记者周洁莹通讯员李凯欣
失眠不只是“睡不着”虚证实证诱因不同
睡眠是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。彭康教授介绍，失眠在中医看来属于“不寐”，是以经常不能获得正常睡眠为特征的一类病证，主要表现为睡眠时间、深度的不足。轻者入睡困难，或寐而不酣，时寐时醒，或醒后不能再寐；重者彻夜不寐，临床常伴有头晕、头痛、心悸、健忘、心神不安，严重者焦虑等症状，影响人们的正常生活。世界卫生组织对失眠的定义中包含“失眠至少每周3次并持续至少1个月”，所以偶尔一次睡不着还不能诊断为“失眠”。
在中医看来，失眠的病因虽多，但以情志、饮食或气血亏虚等内伤病因居多，由这些病因引起心、肝、胆、脾、胃、肾的气血失和，阴阳失调。失眠虚证多由心脾两虚、心虚胆怯、阴虚火旺引起心神失养所致。失眠实证则多由心火炽盛、肝郁化火、痰热内扰引起心神不安所致。但失眠久病可表现为虚实兼夹，或为瘀血所致。
两种“失眠”
可尝试不同食疗方
肝郁化火型失眠：患者失眠常伴有急躁易怒、头晕目眩、头痛、胸闷胁痛、口渴喜饮、口苦而干、目赤耳鸣、小便黄赤、大便秘结等症状。治法是疏肝泻火，镇心安神。推荐以下食疗方：
1.百合50克，蜂蜜50克，拌匀蒸熟，睡前食用。
2.百合15克，酸枣仁30克，远志10克，水煎服。
3.莲子心30个，水煎，加盐少许，睡前服。
4.高血压伴失眠，莲子心15克，水煎代茶饮。
5.小麦克，炙甘草20克，大枣10枚，水煎，早晚2次分服。
6.小麦50克，黑豆20克，合欢花15克（布包），水煎后弃合欢花，喝汤食小麦、黑豆。
痰热上扰型失眠：多由饮食不节、嗜食肥甘厚腻、少运动导致，或暴饮暴食，损伤脾胃，宿食停滞，痰热上扰心神引起。临床表现上，失眠常伴有头重目眩、痰多胸闷、胃脘胀满、呕恶嗳气、口苦等。中医治疗以清化痰热，和中安神为主，常用黄连温胆汤加减。平时要注意控制饮食，加强运动，肥胖者要减重。
食疗可选用山楂、绞股蓝、泽泻、荷叶、决明子等泡茶饮。
更年期妇女
常受睡眠问题困扰
彭康介绍，女性进入更年期后，人体各器官特别是内分泌系统开始逐渐衰老、退化，而激素水平的下降，直接影响了大脑的功能，并影响到植物神经功能，从而产生一系列植物神经过敏和内分泌功能紊乱症状。这一特别时期，人的情绪也极易出现起伏，精神脆弱，对外界各种不良刺激的适应和抵御能力下降，很多女性会出现头晕、头痛、失眠、乏力、食欲减退、工作能力下降或者感觉周身不适，逐渐发展为明显的忧郁、焦虑甚至猜疑或躁狂的症状。
这些症状中，“失眠”是最常见的，表现为入睡困难及睡眠时间减少，白天虽感疲乏困倦，但夜晚极难入睡。因血管舒缩功能失调，还常伴有面部潮红、身体潮热、烘热、汗出、四肢麻木、手抖、眩晕、耳鸣以及夜间盗汗等。
彭康说，从中医学的角度来说，更年期综合征以虚为主，肾虚为本，涉及心、肝、脾脏。因此，中医辨证论治，根据个体素质差异和不同的临床表现分型施治。在生活中建议保持心情舒畅，克服抑郁、多虑等不利心理因素，劳逸结合，饮食有节，积极参加适当的体育锻炼，可有效减轻症状。
彭康推荐了两款适宜更年期妇女的食疗：
①莲子百合粥：莲子、百合、粳米各30克同煮粥，每日早晚各服1次。
②甘麦大枣粥：大麦、粳米各50克，大枣10枚，甘草15克，先煎甘草，去渣，后入粳米、大麦及大枣同煮为粥。每日2次，空腹食用。
影响睡眠质量的好坏习惯
彭康指出，这些影响睡眠的事尽量不做：一是晚上剧烈运动，或观看一些情节激烈、内容跌宕起伏容易激动联想的视频节目。二是过度的脑力活动，服用刺激性的食物和茶饮。三是晚餐太饱或过度节食，喝水过多，小便次数增多。四是熬夜、超过正常睡眠时间，午睡时间过长也会影响夜晚睡眠。
为获得好的睡眠，应该做到这几点：
第一，静心、“放得下”。保持良好的心态，增强机体的“内抑制”功能，调整好觉醒和睡眠的节律。
第二，按时起居，调节好睡眠时钟。
第三，适当运动，改善气血的运行，养神定志。
第四，保持优雅宁静、光线柔和、空气流通、温度适中的睡眠环境。
第五，保持正确的睡姿，一般以侧位为主，多取右侧卧位，少左侧卧位，身体自然屈曲。这样，使得全身肌肉筋骨放松，又能使体内脏腑保持自然位置，有利于消除疲劳，保持气道以及血脉通畅。
第六，睡眠的方位以东西向为好。其中，春夏季睡眠的方位以头向东，脚朝西为宜；秋冬季则头向西，脚向东为宜，符合中医“春夏养阳，秋冬养阴”的原则。
此外，睡眠时间要顺应四季的变化，春夏宜晚睡早起，睡眠时间稍短，秋季宜早睡早起，冬季宜早睡晚起，睡眠时间稍长。如此，以顺应“春生，夏长，秋收，冬藏”的四时生长规律。彭康还介绍了一套睡前“自我按摩助眠法”，不妨一试——
第一步，临睡前先用热水或中药浸泡双脚10~15分钟；
第二步，用手指分别按揉印堂、太阳、风池穴，每穴按揉1~2分钟，以局部有酸胀感为度；
第三步，用手掌在腹部按揉关元、气海穴各1分钟，再用手指按摩内关、足三里、三阴交穴各1~2分钟；
第四步，将两掌面对搓热，用两手掌面贴附在腰部两侧，适当用力做上下往返摩擦，至有温热感为止。